食事とメンタル｜メンタル安定の食事とは？「栄養と色彩」のバランスで心を整えるワンプレートの作り方
よく気分が落ち込んでしまうんです…
「食事は心と体の土台」とわかっていても、 めんどくさくて。コンビニなどに頼っては「食べ過ぎた…」ってことが多くて自己嫌悪になってしまいます。 体に良いものを食べなきゃ…と思っているのに、時間におわれて「まあいいや」の繰り返しに。落ち込みがちな毎日から、なんとか脱出したいんです。
そうなんですね。
メンタルが不安定なのは、苦しいですよね。
今日は、メンタルと食事の関わりについて解説しながら、簡単にできるメンタルケアの食事をお伝えします。
この食事法は、色彩心理学の観点からも、あなたの『こころ』に安らぎと安定をもたらしてくれます。
一緒に学んでいきましょう！
本記事はこんな方におすすめ！
✔️メンタル回復のために食事を整えたい方
✔️メンタルサポートできる食事に興味があるけど、忙しい方
✔️簡単に、美味しく、楽しく、メンタルをサポートできる食事を続けたい方
みやなりちあき
私、みやなりちあきは、教室未経験の人の教室開業のゼロを１にして、１０年続く教室の土台作りをサポートする、教室開業コンサルタントで、米粉・グルテンフリー・アレルギー対応料理研究家、米粉レシピ開発・商品開発のサポート事業をしています。米粉講師の育成をしている、ヘルシーライフデザイン協会代表理事を務めています。
教室開業１１年、米粉研究歴１１年、子どもが0歳の時に料理教室を立ち上げ、レッスンを継続、協会を設立、述べ１,４００名の受講生を指導、講師育成をしてきました。企業や行政のサポートまで行っています。
教室ビジネスと米粉教育のプロフェッショナルとして活動しています。
グルテンフリー生活を中心とした食事法で、血糖値の安定を意識した食生活を１０年続けています。食事管理で、摂食障害、鬱を克服。
筑波大学芸術専門学群でデザイン・構成学・色彩学を専門に学び、現在は「健康料理」の世界に「色彩とデザイン」を活用した仕事もしています。
講義実績 （敬称略）
東京都 Start Up Hub Tokyo TAMA カルチュアコンビニエンスクラブ株式会社（蔦屋書店）米コ塾米粉カンファレンス 株式会社ぐるなび など
米粉事業・レシピ開発相談実績
実績例（敬称略）
貝印 農林水産省 青森県中泊町農政課 CookPadTV 日和ファーム 有限会社エール
合同会社well being プラスナチュリ 彩華 など
目次
メンタルの不調って？
「メンタルの不調」って？
「うつ病」とかですか？最近増えていますよね。
そうですね、「うつ病」だけではないですが、心の不調は、ケアしないとどんどん悪くなってしまう場合もあります。
実は、心の不調を抱えている人は、いま日本で急増しています。
厚生労働省の患者調査によると、精神疾患を抱える患者数は、近年右肩上がりに増加していて、令和2年（2020年）には約614.8万人に達しました。これは、20年前の約2倍という驚くべき数字です。
「メンタルの不調」とは、精神疾患と診断されるような深刻な状態だけでなく、誰もが経験する以下のような心のサインも指します。
・なんとなく気分が落ち込みやすい
・些細なことでイライラしたり、不安になったりする
・集中力が続かず、頭がぼんやりする
・やる気が起きなくて、疲れやすい
これらは、日々の生活の中のストレスや疲労からくるものだと思われがちですが、実はあなたの「食事」も、深く関係しているかもしれません。
毎日食べている食事も、見逃さないで欲しいのです。
体やホルモンを作るのは、毎日口にしている食事です。ホルモンは、私たちの「脳」に影響を与えます。
「感情」を司るのは「脳」ですから、食事が大事なことがよく分かりますよね。
食事が乱れると、どうしてメンタルも乱れるの？
食事が乱れると、どうしてメンタルが乱れるの？
忙しい毎日の中で、ついスナック菓子やファストフードなどの「超加工食品」に頼りがちになっていませんか？
実は、この食習慣があなたのメンタルの不調を引き起こす、意外な原因になっている可能性があるんです。
なぜ超加工食品がメンタルの不調を引き起こすと言われるのか、その理由は、食べたときにあなたの身体に起こることに原因があります。
●脳の栄養不足、血糖値の乱高下
超加工食品の多くは、精製された糖質や加工油脂が多く、食後の血糖値を急激に上げたり下げたりします。
この血糖値のジェットコースターのような動きが、集中力や判断力を低下させ、イライラや気分の落ち込みといったメンタルの乱れに直結します。
●「第二の脳」である腸内環境が悪化
腸は「第二の脳」と呼ばれ、幸せホルモン「セロトニン」の約90%が腸でつくられます。
超加工食品に偏った食事は、腸内環境を悪化させ、セロトニンの生成がうまくいかず、気分を不安定にしやすくなります。
●こころを安定させる栄養の不足
糖質や脂質が多い食事は、特にビタミンB群、鉄分、亜鉛、オメガ3脂肪酸などが不足しがち。これらの栄養素が不足すると、不安感が増したり、意欲が低下したりすることがあります。
●やめられない！気持ちにさせる
超加工食品は、食べても満たされずに「やめられない！とまらない！」と感じやすくなっています。これは、脳の報酬系（快感を感じる部分）を強く活性化させてしまうから。この報酬系が活性化すると、ドーパミンなどの「快楽物質」が分泌されます。この快感が脳を繰り返し刺激して、もっとほしい！という気持ちになり、食べすぎにつながる「依存」に近い状態になる可能性が指摘されています。この依存が気持ちのコントロールを難しくさせ、メンタルの不調をさらに悪化させる悪循環につながるのです。
このような要因がいくつも絡み合って、あなたの心に影響をもたらすのです。
簡単にまとめると、「血糖値の乱高下」「腸内環境の悪化」「メンタル安定に必要な栄養の不足」「報酬系の刺激」が、メンタルの不安定に繋がっていると言えそうですね。
実はこころに負担をかける「健康食」の落とし穴
「超加工食品がメンタルに悪い」という事実を知ると、「じゃあ、絶対にやめなきゃ！」と思いますよね。しかし、その先にはまた別の苦しさが待っていることがあります。
メンタルの不調に悩みやすい人は、完璧主義や白黒思考に陥りやすい人が多いのです。
☑ 完璧主義と罪悪感
「健康に良い完璧な食事をしなければならない」という思いが強く、少しでもルールから外れると強い罪悪感を感じてしまいます。食事で健康を解決しようと頑張るほど、かえって心が疲れてしまうことに…
☑ 情報過多と混乱
「〇〇は良い」「〇〇はダメ」と日々変わる情報に振り回されて、何を信じたらいいのか分からなくなり、食事そのものがストレスに。
☑ 「心の穴」を埋める食行動
ストレスや不安を感じたときに、食に走ってしまい、後で自己嫌悪に陥る。食事は、心の声に耳を傾けるべきタイミングで、その代償となってしまっているのかもしれません。
食事に関する、完璧主義や白黒思考については、こちらもご覧になってみてくださいね。
がんじがらめにならなくて大丈夫！
目分量で、こだわりすぎず、軽やかに、もっと自由に、メンタルに良い食事を続けていける方法を、ご紹介しますね。
食事を栄養ばかりで捉えがちですが、次のような視点も持って欲しいんです。
美しさの力「お皿をキャンバスに」あなたのメンタルを整える
私たちは、毎日たくさんの情報を「目」から受け取っています。食事も同じです。
パッケージのまま食べる、冷蔵庫に前に立って食べる、などの食事は、無意識のうちにあなたの心を殺伐とさせてしまいます。
忙しいのはもちろん、私も分かります。私も、台所に立ったまま、ザーッと済ませてしまうこともありますよ。
だからこそ感じるのです。
いつもじゃなくていい、できるときに、次のことをしてみてくださいね。
「お皿を、自分を慈しむためのキャンバス」と捉えるというアプローチです。
盛り付けるという行為そのものが、「美しい」と感じる感覚を生み出し、あなたの心に様々な良い効果をもたらします。
「美しい」と感じることが心にもたらす効果
「美しい」と感じる瞬間は、私たちの心をポジティブな状態へ導いてくれます。
☑ 自己肯定感の向上
自分で作った料理を美しく盛り付けると、「きれい！」「おいしそう！」という満足感が得られます。
この小さな達成感と、「自分のために美しいものを作ってあげられた」という感覚が、自己肯定感を高める強力な力になります。
☑ 不安感の解消
人は、混沌とした状態や不均衡なものを見ると、心がざわつき、不安を感じやすくなります。
逆に、調和の取れた美しいものを見ると、脳は快感を感じ、心が落ち着きます。
食卓に「美しさ」を意識的に取り入れることで、「自分は心地よい状態を管理できている」という安心感が生まれ、不安な気持ちを和らげてくれるのです。
☑ 心の余裕
美しさを感じながら、何かを作りあげる時間からは、心の余裕が生まれます。
食事を「義務」として淡々とこなすのではなく、「楽しむ」時間に変わるのです。
いつもじゃなくていいので、できる日にぜひやってみてくださいね。
心の安定を育む、ワンプレート・メソッド
この「美しさ」の力を活かす、シンプルで頭の負担をなくすワンプレートのルーティーンをご紹介します。
☑ お皿の半分は「緑の安心感」に
緑色の野菜（葉物野菜、ブロッコリーなど）でプレートの半分を埋めてみましょう。
緑色は、色彩心理学的にも私たちの心に安定と安らぎをもたらす色。
この大きなグリーンが、栄養面も、見た目にも、食事全体に「心の調和」と「安心感」を作ります。
☑ 「差し色」で彩りと活力をプラス
残りのスペースに、カラフルな野菜や果物（トマト、パプリカ、にんじんなど）を少量加えてみましょう。
これらの「差し色」が、グリーンをより美しく引き立ててくれます。
調和の取れた色彩は「美しい」という感情を自然と生み、心に良い影響を与えます。
栄養学的にも多様な抗酸化物質を摂取できるので、食卓に活力が生まれます。
☑ 土台となるタンパク質と炭水化物も
最後に、肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質と、ご飯やパンなどの炭水化物をバランスよく配置しましょう。
これで、栄養のバランスが見た目で確認でき、「自分は良い食事をとっている」という実感を強く持つことができるのです。
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色彩心理学を活用する！心に効く「五色の食卓」
ただ「カラフル」にするのではなく、それぞれの色が持つ心理的・栄養的効果を意識して食材を選んでみましょう。
たくさん色があると分かりにくいので、５色でみていきましょう！
緑（安定とリフレッシュ）
心への効果: 不安やストレスを和らげる。
栄養： 食物繊維、ビタミン、クロロフィルなど
おすすめ: ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、レタス、小松菜など
赤（活力と情熱）：
心への効果: やる気や活力を高める。
栄養： リコピン、鉄分、タンパク質など
おすすめ: トマト、赤身の肉、パプリカ、にんじん、など
黄（希望と幸福）：
心への効果: 気分を明るく、前向きにする。
栄養： β-カロテン、ビタミンA、トリプトファンなど
おすすめ: かぼちゃ、卵、とうもろこし、パプリカなど
白（純粋とリセット）：
心への効果: 心を落ち着かせ、リセットする。
栄養： 良質なタンパク質、炭水化物、食物繊維など
おすすめ: 豆腐、鶏むね肉、米、だいこん、かぶなど
黒/紫（落ち着きと知性）：
心への効果: 興奮を鎮め、集中力を高める。
栄養：食物繊維やポリフェノール、ミネラルなど
おすすめ:黒豆、ひじき、ごま、ブルーベリー、あずきなど
今回は色の紹介なので、栄養についてはざっくりですが、ワンプレートに盛り付ける食材を色とりどりにすることで、様々な栄養素が取れることも分かりますよね。
まとめ：あなたの毎日の食事を「自分を慈しむ」食事にデザインする
「食事、メンタル」という悩みを抱えていたとしても、それはあなたの心がSOSを出しているサインです。
大切なのは、食事を「義務」として捉えるのではなく、
「心と体を整えるための、クリエイティブで豊かな時間」に変えること。
今日から、お皿という小さなキャンバスに、あなたの心を癒す色と形をデザインしてみませんか？
盛り付けるというシンプルな行為が、あなたのメンタルヘルスを根本からサポートする大きな一歩となるでしょう。
私の教室では、「心と体が本当に喜ぶ食生活」を見つけたい方へ、メンタルヘルスの視点を取り入れたレッスンを行っています。
ぜひ一度、お皿に彩りを添える楽しさを体験しに来てください。
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