と、お悩みですね！

私は、料理教室未経験の人の教室開業のゼロを１にして長く愛される教室の土台作りをサポートする、健康料理教室開業コンサルタント、米粉・グルテンフリー・アレルギー対応料理研究家、

ヘルシーライフデザイン協会代表理事のみやなりちあきです！

料理教室開業9年、米粉研究歴9年、子どもが0歳の時に料理教室を立ち上げ、レッスンを継続、述べ１３００名の受講生を指導してきました。

グルテンフリー生活には「ご飯」がおすすめの理由は「血糖値のコントロール」

グルテンフリー生活をして９年になります。グルテン、つまり、小麦が食べられないので、基本的には「お米＝ご飯」を食べています。

パンより、麺より、血糖値対策にいいのは、断然「ご飯」なのです。

ご飯の方が、血糖値の上がり方は緩やかです。ご飯の方が、GI値が低いのです。

ご飯でも、玄米の方が、断然GI値が低く、血糖値の上昇が穏やかで、血糖値の乱高下を防ぐことができます。

なぜ、「血糖値のコントロール」が必要なのか？

血糖値の上昇は、生きていくためには必要です。「血糖値の乱高下」が危険なのです。

では、「血糖値の乱高下」があると、何によくないのでしょうか？

血糖値の乱高下「体への影響」

食事をすると、血糖値が上がります。血糖値が上がると、インスリンが分泌され、体内に吸収されます。GI値の高い食品を摂取すると、急激に血糖値を上がります。すると、インスリンが分泌され、血糖値は急激に下がります。血糖値ががった時に、次のような症状が出てきます。

・イライラする

・眠気

・何か食べたい衝動

・震え（ひどい場合）

このような不調が続くと、不快なだけでなく、血管にもダメージを与えます。

こうした血糖値の乱高下は、血管にダメージを与え、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高くなるとも、考えられています。

また、急激に血管内の糖を体内に取り込み、エネルギーを蓄える働きも活発化するため、太りやすくなることもあります。

内臓に脂肪がつくと、インスリン抵抗性といって、インスリンが効きにくくなり、血糖値が下げられなくなってしまいます。

それが進行すると、糖尿病になってしまうのです。

血糖値の乱高下「メンタルへの影響」

また、メンタルにも影響が出てきます。

血糖値の上下には、ホルモンが関与しているからです。私たちのメンタルは、ホルモンによって左右されるのです。

血糖値を下げるホルモンは、インスリンしかありません。

一方、血糖値を上げるホルモンは、グルカゴンやアドレナリン、ノルアドレナリンのほかにも数種類のホルモンがあります。

私たち動物は、血糖値を上げる機能が重要だったということですね。血糖値が下がることは、命に関わるからですね。

ですから、低血糖になると、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンに分泌が増えます。

これらのホルモンは、こころ＝感情の変化と大きく関わっているホルモンなのです。

ノルアドレナリンは、過剰に分泌されるとイライラしたり、不安感が大きくなったりします。

ですから、甘いものを食べた後というのは、その時は一瞬、血糖値が上がって、幸福感が強まりますが、下がった時に不安を感じやすく、落ち込みやすくなるのです。

「玄米」よりも「寝かせ玄米」がおすすめの理由

同じ玄米ですが、炊いてから、置いておく「寝かせ玄米」が、血糖値対策には、断然おすすめです。

・食べやすい

玄米よりも、もっちりしていて食べやすい。

・続けやすい

炊飯器に（専用の炊飯器で炊き、70度以上で保温します）入れたままにして置けるので、たくさん炊いて、１週間保存ができます。毎日炊く手間がありません。

・エネルギーに変わる栄養成分を含んでいる

糖質をエネルギーに変えるには、ビタミンB１が必要です。ビタミンB１がないと、糖質をエネルギーとして使うことはできません。

玄米には、ビタミンB１が豊富に含まれているので、糖質と一緒に摂取できるため、エネルギーになりやすく、疲れにくくなります。

・GABAを多く含んでいる

「GABA（γ-アミノ酪酸）」には、ストレスを抑えたり、睡眠の質をあげたり、血圧を下げる働きがあると言われています。

・ポリフェノールが血糖値の上昇を抑える

寝かせ玄米は、もともとGI値が低い食品ですが、材料のあずきには、ポリフェノールが豊富にふくまれており、血糖値の上昇を防ぐ働きがあるため、血糖値が気になる方には、おすすめの糖質の取り方です。

・メラノイジンが血糖値の急上昇を防ぐ

お味噌や醤油にも含まれるメラノイジン。

玄米の糖質と小豆のタンパク質が反応し、強い抗酸化作用を持つメラノイジンという褐色成分作られます。

メラノイジンには、糖の消化吸収速度を遅くし、食後血糖値の急激な上昇をおさえる働きがあります。

・お腹に優しい

普通の玄米よりも消化がしやすく、胃が弱い方でも、玄米を食べることができます。

「寝かせ玄米」の作り方

寝かせ玄米の作り方は簡単です。

きちんと温度管理できる、専用の炊飯器でないと、直中毒のリスクがあります。専用の炊飯器で作りましょう。

作り方は、動画にまとめたので、ご覧になってみてくださいね！

田中みな実さんの食生活はご飯中心です。寝かせ玄米も召し上がっているそうです。こちらにまとめてあるので、ご覧になってみてくださいね。

田中みな実さんの食事の秘密！お米もたっぷり食べて綺麗に！糖質をしっかり食べて痩せる秘訣は？

グルテンフリーの生活には、米粉パンもあると便利なので、こちら参考になさってくださいね。

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