と、お悩みですね！

今日は、血糖値をゆるやかにあげて、メンタルまで整える朝食を一緒に学んでいきましょう！

私は、料理教室未経験の人の教室開業のゼロを１にして長く愛される教室の土台作りをサポートする、健康料理教室開業コンサルタント、米粉・グルテンフリー・アレルギー対応料理研究家、

ヘルシーライフデザイン協会代表理事のみやなりちあきです！

料理教室開業9年、米粉研究歴9年、子どもが0歳の時に料理教室を立ち上げ、レッスンを継続、述べ１３００名の受講生を指導してきました。グルテンフリー生活を中心とした食事法で、血糖値の安定を意識した食生活を９年続けています。

この記事では、血糖値の安定の必要性と、私自身の実体験、経験から、心を穏やかに、心地よく、ダイエットやメンタルコントロールができる朝食についてまとめていきますね。

朝食に糖質は必要なの？

私たちは、生命活動をするのに糖質は必須です。

私たちは、糖質を摂らないと、体でわざわざ、糖質を作り出すくらい、糖質は必要な栄養素なのです。

私たちの体には、糖質を摂らないと、筋肉を分解して、糖質を作り出す、「糖新生」というシステムまで備わっているくらいです。

なので、無闇矢鱈に糖質を避けるのは危険です。

ただ、糖質の摂り方を気をつけないと、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の急上昇は、心身ともに悪影響を及ぼすので、避ける必要があります。

ガン、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病、メンタルの落ち込みなど、さまざまなリスクが上がりますから、注意していきたいですね。

特に、朝は、夕食からの空腹時間が長いので、糖質を食べた時の影響が大きいのです。

詳しくはこちらの記事を読んでみてくださいね。

朝食で血糖値コントロール！朝食の血糖値管理で食欲コントロールダイエット、メンタルまで安定させよう！

朝食で血糖値を安定させる糖質の摂り方

朝に食べる糖質は、ゆっくりと血糖値を上げていくものがベストです。

パンはご飯よりも血糖値が上がりやすいので、血糖値の数値や、血糖値の乱高下に悩んでいる方は、ご飯の方が良いでしょう。

ご飯も、おにぎりだけでなく、卵や魚などのタンパク質のおかずや、お味噌汁などの汁物、野菜などの食物繊維を一緒に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

気になる方は、玄米の方が、血糖値が上がりにくいですね。

朝食におすすめの寝かせ玄米の作り方は、こちらをご覧になってみてくださいね。

寝かせ玄米で血糖値コントロール！美容、ダイエット、病気予防、メンタルの安定、集中力のアップに！

暖かい炊き立てご飯よりも、冷めたご飯のほうが、さらに血糖値が上がりにくいです。ただ寒いと感じる人も多いと思いますので、次の項で、ポイントを説明します。

冷やご飯が血糖値を安定させる

炊き立てのご飯のデンプンは、すぐ消化されて血糖値が上がりやすいです。この炊き立てご飯の状態のデンプンを「アルファ化デンプン」と言います。

それに対し、冷えたご飯のデンプンはレジスタントスターチという、難消化性のデンプンに変わっています。「ベータ化デンプン」といいます。

ベータ化したデンプンは、血糖値が上がりにくくなっているのです。

さらに、面白いのですが、一度ベータ化したデンプンは、再加熱しても、「難消化性デンプン」の形のままなのです。

なので、冷やご飯を温めても、炊き立てご飯のように、血糖値は上がらないのです。

面白いですよね。

玄米であれば、もともとGI値も低いので、そこまで気にする必要はないかもしれません。

冷やご飯の方が、血糖値の動きは穏やかになると覚えておきましょう！

血糖値を緩やかに上げる朝食レシピ

前の項でお話しした、難消化性のデンプンの性質を使って、雑炊をつくりましょう！

糖質は、良質なタンパク質や脂質、食物繊維と一緒に食べるのが最適です！

朝は忙しいので、何品も用意できないですよね。

適当な野菜と冷やご飯を一緒に簡単に煮込んで、旨味たっぷりであたたまる朝食にしましょう。

朝食は、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく取るのが理想です。

ポイントは、

①冷やご飯と使うこと

難消化性のデンプンで糖質を摂る。

②野菜を入れること

食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにする。

③わかめ（海藻を入れること）

水溶性食物繊維を餌にする腸内細菌により、短鎖脂肪酸が作られ、腸内環境が良くなることで、インスリンの分泌がよくなると実験研究もあります、

④脂肪分の少ないタンパク質をいれること

糖質は、タンパク質を一緒に摂ると、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。

動画で作り方を説明していますので、参考にしてみてくださいね。

グルテンフリーの生活には、米粉パンもあると便利なので、こちら参考になさってくださいね。

様々な悩みをお持ちの方が集まる、