ヘルシーライフデザイン協会【株式会社dreamin】

朝食で血糖値コントロール!朝食の血糖値管理で食欲コントロールダイエット、メンタルまで安定させよう!

LINEで送る
Pocket

 

血糖値って、気になる!血糖値対策は朝食がポイントだと聞いたことがあるけど、何を食べたらいいんだろう?NGってあるのかな?朝食は、美容と健康に大切と聞くけれども、なんか難しそうだし、めんどくさいし、よくわからないんだよな〜。簡単に自分にも続けられるのかな?

 

と、お悩みですね!

今日は、血糖値の安定する朝食について、一緒に学んでいきましょう!

 

本記事はこんな方におすすめです!

✔️血糖値の数値・血糖値の乱高下に悩んでいる方

✔️日中、甘いものが食べたくなって、我慢できない・つい食べてしまう方

✔️イライラしたり、落ち込んだり、集中力が散漫になって困っている方

 

私は、料理教室未経験の人の教室開業のゼロを1にして長く愛される教室の土台作りをサポートする、健康料理教室開業コンサルタント、米粉・グルテンフリー・アレルギー対応料理研究家、

ヘルシーライフデザイン協会代表理事のみやなりちあきです!

 

 

料理教室開業9年、米粉研究歴9年、子どもが0歳の時に料理教室を立ち上げ、レッスンを継続、述べ1300名の受講生を指導してきました。グルテンフリー生活を中心とした食事法で、血糖値の安定を意識した食生活を9年続けています。

 

 

この記事では、血糖値と朝食についてお話ししていきます。血糖値の安定の必要性と、私自身の実体験、経験から、心を穏やかに、心地よく、ダイエットやメンタルコントロールができる朝食についてまとめていきますね。

 

 

血糖値と朝食の関係

 

 

朝ごはんってそもそも必要なの?

色々な説がありますよね。朝ごはんは、抜いた方がいい、食べた方がいい、両方の意見があります。

 

結論から言うと、血糖値を安定させるには、朝食は食べた方がいいというデータがあります。

 

朝食を抜く人と、朝食を食べる人を比較すると、朝食を抜いた方が、糖尿病になる確率が59%増加するというデータもあります。

 

朝食は、なるべく朝早く食べると、糖尿病リスクが下がります。朝食を午前9時以降に食べている人は、午前8時前に食べる人に比べて、2型糖尿病のリスクが上昇することがわかっているそうです。

https://academic.oup.com/ije/article-abstract/52/5/1486/7199760

 

 

朝食を食べると1日を通して血糖値が安定する

 

結論からお話しすると、朝食を抜くと、血糖値が不安定になります。

それはなぜかというと、「長時間食べ物を食べないと、体から糖が不足していきます。食べない時間が長ければ、血糖値が下がり、その時間が長ければ長いほど、次に食事を食べた時、反動で上昇しやすくなるから」です。

 

ですから、午前中は血糖値がとても低くなり、昼食を食べた後には、血糖値が急激に上がってしまうのです。

 

つまり、血糖値の乱高下を招くのです。

 

血糖値の乱高下が起きると、眠気やイライラ、集中力の欠如、不安感など、メンタルや体の問題が出てくるのです。

 

また、血糖値の乱高下は、脂肪を溜め込みやすくなり、内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪が増えると、インスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」になりやすくなるので、注意が必要です。

 

 

朝食にどんな糖質を食べれば血糖値が安定するのか

 

朝食は、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく取るのが理想です。

 

 

パンとコーヒーだけ。

コンビニで菓子パンを買う。

おにぎりだけ。

 

 

という、偏った食事は避けましょう。

糖質を避けがちな方も多いですが、「血糖値を緩やかに上げる糖質」を取ることがオススメです。

血糖値はいつも下がった状態がいいのではなく、元気に活動するためには、上げなくてはいけません。ですが、急激にあげてしまうと、急激に下がり、血糖値の乱高下を招きますから、ゆっくりじっくりと上げる、食事を意識するとよいでしょう。

 

特に朝食は、前の日の夕飯から時間が空き、血糖値にとても影響しやすい食事なので、糖質の取り方には、十分注意したいところです。

 

朝の糖質摂取でおすすめは、ご飯です。

ご飯は、「アミロース」というゆっくり消化されるデンプンが多い炭水化物です。

パンに含まれるデンプンは、血糖値を上げやすい「アミロペクチンA」というデンプンです。

また、砂糖はショ糖といって、急激に吸収されやすい糖質ですから、朝一番に砂糖いっぱいのお菓子や菓子パンを食べることは、1日の精神状態、集中力を乱しますので、メンタルの状態が良くない方は、避けましょう。

 

ご飯を食べて、1日のスタートが切れると、日中も心地よいなと感じています。

 

 

私自身が、鬱や摂食障害の時、朝からアイスやコンビニの菓子パンを食べていました。体も心も重く、前向きな気持ちになれなかったり、いつも疲れていて、疲労感が抜けず、とても辛かったです。20年前よりも、グルテンフリー、血糖値を意識した食生活をしている、今の方が元気です。

 

特に、GI値が低く、栄養価が高く、消化もしやすい「寝かせ玄米」は、朝食の糖質摂取におすすめです。

 

作り方や効果効能はこちらにまとめたので、ご覧になってみてください。

 

寝かせ玄米で血糖値コントロール!美容、ダイエット、病気予防、メンタルの安定、集中力のアップに!

 

食べ合わせ、食べ方で血糖値の急上昇を防ぐ

 

「糖質の内容を意識すること」を前の段落では、説明しました。

糖質の質だけでなく、「一緒に食べるもの」で、血糖値の値は変わってきます。

 

タンパク質、脂質、糖質をバランスよく取るのが理想です。

比率は、総カロリーの2:3:5が理想です。

 

そして、野菜、果物、海藻などをプラスして、適度な食物繊維をとることも、大事です。

 

食物繊維をとることでセカンドミール効果といって、昼食の血糖値上昇も穏やかにすることができます。

 

でも、皆さん忙しいですよね。そんなに手の込んだ食事を毎朝作ることはできないですよね。

 

簡単にできる、血糖値を安定させる朝食をご紹介しますね。

 

納豆卵ご飯

 

刻みネギを入れると、血液の流れを良くしたり、ビタミンB1の働きを助けて、糖質をエネルギーに変えやすくなります。玄米は、ビタミンB1が豊富です。

 

 

 

ご飯と具沢山お味噌汁

 

お味噌汁に高野豆腐を入れるのもおすすめです。

 

 

 

高野豆腐はレジスタントプロテインが含まれており、一緒に食べた糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を緩やかにします。 

高野豆腐に含まれる成分の約50%がタンパク質。

同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍です。

手軽にタンパク質が取れるのでおすすめです。

中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持し、血栓や高血圧を防ぐ効果もあります。

乾燥したまま、味噌汁に入れて食べればお手軽です。

(甘く味付けした煮物は、砂糖の量がすごいです、ご注意ください。)

 

 

味噌汁は血糖値の上昇を防ぐ「メラノイジン」が豊富です。

 

メラノイジンの抗酸化作用には、脂質の酸化を防いだり、コレステロール値を抑える働きがあります。メラノイジンは、血液がドロドロになるのを防いで、動脈硬化や高脂血症を予防する働きもあります。毎朝、食べるようにしたいですね。

 

 

食後の運動も効果的です。軽くていいので、毎日続けたいですね。

 

食後血糖値コントロール!簡単な筋トレをしよう!正しいスクワットで血糖値の急上昇を防ぐ!美容、ダイエット、病気予防、メンタルの安定、集中力のアップに!

 

 

グルテンフリーの生活には、米粉パンもあると便利なので、こちら参考になさってくださいね。

 

 

 

米粉食パン体験会は毎月、少人数制で開催しています!

 

健康のために米粉パンを作ってみたい。

米粉パンがおいしく焼けない。

米粉パンの先生になりたいけれど、どうしたらいいか分からない。

集客がうまくいかない、SNSが苦手。

 

様々な悩みをお持ちの方が集まる、

 

ヘルシーライフデザイン協会の
「極上の米粉食パン」を作る体験会です。

米粉食パンを作りながら、これからの女性の働き方にぴったりな開業準備についても学びましょう!

オリジナルの米粉と
オリジナルの型をセットにして
ご自宅にお届け!

▼▼体験会の詳細をみる▼▼
https://healthy-life-design.jp/seminar1-2/

 

健康と食を仕事にしたい
女性のための教室開業
無料メルマガ

健康と食を仕事にしたい女性のための 教室開業メルマガ

子育てをしながら、自宅で働く。副業として土日で開業する。ビジネスでも、オンラインが当たり前の世の中になり、オンライン講座を始める人も増えてきました。時代は、健康や美容に関心が集まっています。新しい生き方として、食と健康を仕事にしてみませんか?料理講師として8年の講師が「継続できる教室開業」について、初心者からでもできる開業ノウハウ、マーケティング、販売スキル、心理、マインド構築など多岐に渡り発信しています。

  • 人前で話すことが苦手でも大丈夫

  • 強く優しく美しく自立した女性になりたい

  • ゼロから独立開業を学びたい

  • 子育てしながら働くスキルを身につけたい

この記事を書いた人

みやなりちあき

グルテンフリー・米粉・アレルギー対応料理研究家。自身の小麦アレルギーをきっかけに、米粉パンの研究を始める。子供のアトピーをきっかけに毎日の食事の大切さを知る。

この著者の記事一覧

コメントは受け付けていません。

LINEで送る
Pocket

関連記事RELATED ARTICLE

米粉パンの資格認定講座|教室ビジネスも学べるノンオイルでおはだにやさしい

認定講師養成講座 認定講師養成講座 arrow_right
PAGE TOP