と、お悩みですね！

私は、小学生の頃に始めた空手を、いまでも続けています。

現在は、極真会館千葉北支部に所属し、初段黒帯をいただいています。先生や先輩から、ご指導いただき修行中。空手歴は通算１１年になりました。

空手を教える立場として責任を持ち、稽古に励んでいます。

スポーツ栄養学を学び、現在も試合に出て、自身の食事管理も行っています。

試合前の食事は何を食べるのがいい？

スポーツの種目によりますが、多くの場合、たくさんのエネルギーが必要になります。

しっかり最後まで、パフォーマンスを落とさず、動き切るためには、エネルギーの補給を行うことが必要です。そのため、しっかりと「糖質」を摂ることが大切です。

試合前の「糖質」は何から摂る？

糖質制限の流行で、「糖質」は、悪者にされがちですが、アスリートがパフォーマンスをあげるためには、「糖質」はとても大事な栄養素です。

「糖質」は、試合開始までの時間に合わせて、「摂取するものを変える」と良いそうです。

その理由は、吸収の速度が違うからです。

エネルギーになるまでのスピードが違うのです。

前日

「ごはん」「そば」などがよいでしょう。

当日朝

「ごはん」がおすすめです。

ただ、緊張していて、胃腸の消化機能がおちているため、

消化の悪い玄米は避けたほうがいいでしょう。

胃腸の不快感は、パフォーマンスに大きく影響してきます。

白米、分搗き米で胃腸に負担がかからないように注意します。

また、フルーツもおすすめの糖質がとれる食材です。フルーツは消化が良く、胃腸の負担になりません。フルーツに含まれるビタミンCは、激しい運動で発生する、活性酸素を抑える働きもあります。

試合３０分前

アップや試合前の軽い練習などで、エネルギーを消費している場合、エネルギーを補給するといいですね！

その際は、すぐにエネルギーになるものがおすすめです。

ブドウ糖は、消化をしなくても、すぐに吸収される糖質。

こちらは、無添加で純粋なブドウ糖です。薬局の健康食品コーナーに売っています。

添加物は入っていません＾＾

ラムネのような、食感で、爽やかな甘さです！

捕食は、おにぎりなどでもよいでしょう。塩分を補うこともできます。

使う塩は、ミネラル分の多い天然塩を。ミネラルは代謝に必要な大事な物質です。

また、梅干しは、クエン酸がふくまれており、疲労回復の効果も高いので梅干し入りのおにぎりはおすすめです。

試合前の食事は消化によいものに

先ほど書いた通り、試合前は緊張して、胃腸の消化機能が落ちています。試験前や、面接前、「食欲が出ないな〜…食事どころではない…」という経験をしたことはあるのではないでしょうか。

試合前は、気持ちも高ぶり、緊張しています。消化の良い食事が体の負担になりません。

揚げ物は消化が良くないので、緊張して胃腸の調子が落ちる方は、避けた方がいいでしょう。

あとは、洋菓子などスイーツなども脂肪分が多く、負担になります。

試合が終わった後のご褒美にしておきましょう＾＾

あとは、お刺身などのナマモノもお腹を壊す可能性があるので避けましょう。硬い根菜や、食物繊維が多いものも、消化の負担になりやすいので、たくさん食べるのは避けたほうがいいでしょう。

あとは、普段食べないようなものを食べるのは、避けるべきです。

食べ慣れているものを食べることで、気持ちを落ち着けることもできます。

試合前の食事はグルテンフリーがいい？

スポーツ選手もとりいれている「グルテンフリー」は集中力もアップすると言われています。

グルテンフリーとは、もともと、セリアック病という自己免疫疾患の方のための食事法。セリアック病の方は、小麦、大麦、ライ麦に含まれるグルテンをとってしまうと、下痢、便秘、疲労感などの体調不良が現れます。

日本には、セリアック病患者は少ないのですが、「グルテン不耐症」と言われる方が増えています。

グルテンが入ったものを食べることにより、下痢、便秘、腹部膨満感、ガスっぽさ、疲労感、眠気、頭痛などの症状が現れます。大きな症状ではなく、いわゆる、「プチ不調」なので、気がつきにくいのですが、２週間ほどグルテンを避けてみると、このような症状が軽減されて、過ごしやすくなり、「パフォーマンスが上がった！」という方が多くいます。

試合中は、「集中力」が命。このような不調がない方が、しっかりと実力を発揮できるでしょう。

また、グルテンフリーは「腸内環境の改善」や「血糖値の乱高下防止」にもなります。

これらの対策は、「気持ちの安定」にもつながります。

「気持ちが安定」すると、集中力がアップしますよね！

グルテンフリー食事法については、

どんな食材がOKで、どんな食材がNGかは、こちらの記事に書いていますので、ご覧になってみてくださいね！

もう迷わない！グルテンフリーで食べられるもの＆挫折しない続け方ガイド

グルテンフリーの麺やパンもおすすめ

グルテンフリーの麺

グルテンフリーの麺があれば、本当に余裕です。麺大好きな人多いですよね！

「2026年最新版」おすすめグルテンフリー麺をまとめたので、お役立てください！

グルテンフリーパスタおすすめ！スーパーで買えるアルチェネロ、イオンオリジナル！iHerbまで！

米粉パン

パン好きな方も多いですよね！米粉パンはなかなか手に入りにくいので、通販か、手作りがおすすめ！

通販は、長澤まさみさんも御用達の、「ビオッサ」さんの米粉パンはとっても美味しいですよ！

長澤まさみさん愛用完全グルテンフリー「米粉パン」専門店ビオッサ！「有吉THE夜会」紹介の通販ショップ！

手作りで作ったけど、難しい…失敗しちゃった…という方は、失敗しない米粉パンレシピをアップしているので、参考にしてみてください！

【初心者向け】失敗しない米粉パンレシピ｜グルテンなしでもふんわり！マンナン活用術

「美味しく食べて美しく」なれる！お砂糖も油もほんの少しの米粉食パン！米粉を仕事にすることも！

日本のグルテンフリーといえば、米粉。小麦の高騰もあり、米粉パンは大注目されていますね。

「美味しく食べて美しく」なれる米粉パンの需要が伸びています。

米粉の講師として活動する人も増えてきました。

米粉パンの仕事は、健康的な身体作りにも役に立ちますし、アレルギーをお持ちの方のお役にも立てるので、やりがいもあります。

私、みやなりちあきは、2014年から、米粉の研究と、料理教室を１２年継続しています。美容と健康に特化した、米粉の使い方を研究し、書籍も出版しています。

私本人が、ほんの少しのお砂糖と油でできる米粉パンの作り方のレクチャーしています。

勉強したい方は、参加してみてください。

米粉を仕事にしたいなという、開業のお悩みも聞かせてくださいね。一緒に考えていきましょう！

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