と、お悩みですね！

私は、料理教室未経験の人の教室開業のゼロを１にして長く愛される教室の土台作りをサポートする、健康料理教室開業コンサルタント、米粉・グルテンフリー・アレルギー対応料理研究家、

ヘルシーライフデザイン協会代表理事のみやなりちあきです！

料理教室開業9年、米粉研究歴9年、子どもが0歳の時に料理教室を立ち上げ、レッスンを継続、述べ１２００名の受講生を指導してきました。

グルテンフリーとは？

そうですね！まず、グルテンフリーとは何かを学んでいきましょう！

グルテンフリーとは？

グルテンフリーとは、元々は、セリアック病と呼ばれる遺伝性の象徴の病気をもつ方のための食事法です。

セリアック病とは、小腸の疾患。小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種であるグルテンに対する免疫反応が引き金となり、腹痛、下痢、ガスなどの症状を呈する自己免疫疾患のことです。

小麦・大麦・ライ麦などが含まれる食材を避ける食事法のことを「グルテンフリー」と言います。

グルテンフリーについて知りたい方は、こちらの記事を読んでみてくださいね！

グルテンフリーとは？グルテンフリーは意味ない？リーキーガットとは？グルテンフリーとリーキーガットの関係、腸内環境の改善方法！

どのような食材がグルテンフリーで、グルテンフリーではないのかは、こちらの記事にまとめたので、気になる方は、こちらをご覧くださいね。

グルテンフリーの食事は何を食べたらいい？挫折せずに継続する方法は？

グルテンフリーと糖尿病

グルテンフリーと糖尿病について、考察していきましょう。

グルテンフリーが、「糖尿病に効果的である」という見解と、グルテンフリーは「糖尿病を誘発する可能性がある」という、真逆の研究結果があります。

それぞれの考え方をみていきましょう。

グルテンフリーは、糖尿病を誘発する

「グルテンフリーの食事療法に従うと、糖尿病のリスクが高まる」と、ボストンのハーバード大学からの広範な研究によって実証されています。

さらに、「なぜ、グルテンフリーで糖尿病のリスクが高まるのか？」という研究もあるようです。

注目すべきは、この２つの研究は米国のグルテンフリーだということ。

米国の主食は小麦であり、米飯を食べる習慣がありません。

主食をグルテンフリーの加工品に頼らざるを得ないことも、食物繊維が摂取できない理由になりそうです。

小麦の製品のかわりになる、グルテンフリーの加工品、パンやお菓子、麺などは、グルテンの代わりになる食品添加物や油脂、糖類をくわえないと美味しくできないという、決定的なデメリットがあります。

家で作る分には、無添加でもできるのですが、機械で作る場合、量産する場合、品質保持、美味しさのことを考えると、どうしても、添加しないと販売できる商品ができなかったりします。そのため、小麦よりも加工度の高い、食品になってしまい、食物繊維などの栄養素も排除されてしまいます。

しかしながら、私たち日本人は、米飯を食べる習慣があるため、この問題に関しては、米国ほど問題視しなくてもいいかもしれません。

私たち日本人が食べている米飯は、冷めるとレジスタントスターチ（難消化性デンプン）になり、小腸で吸収されにくく、大腸まで届くようなデンプンに変化することもわかっています。

また、雑穀やを混ぜたり、分搗き米、玄米にすれば、食物繊維の量を増やすことができます。（大麦はグルテンに似た物質を含むため、小麦アレルギーの方は注意してください）

グルテンフリーのパスタやパン、お菓子にに頼りすぎるのは、かえって逆効果であることがわかります。糖尿病を予防するために、グルテンフリーのパスタやパンを食べる際は、必ず食物繊維の多い野菜を一緒に食べることを心がけたいですね。

グルテンフリーは、糖尿病に効果的である

グルテンフリーが糖尿病に効果的であるという理由は、血糖値の上昇スピードにあります。

日本でグルテンフリーといえば、米粉です。

よく、「米粉がいい」と言われる理由に、それぞれに含まれるデンプンの違いを論点にする場合があります。

小麦と米粉を比較した時に、小麦には血糖値を急上昇させる「アミロペクチンA」というデンプンが含まれているため、「アミロペクチンA」を含まない「米粉」にした方が、血糖値の急上昇を防げるということです。

血糖値の急上昇は、「食欲のコントロール」にも大きく影響を与えますので、米粉にすることで、「食欲のコントロール」がうまくいく可能性があるのです。

ただ、ここで勘違いしてはいけないのは、「米粉であるから」といって、「たくさん食べてもいい」理由にはなりません。

あと、米粉パンや、グルテンフリーパスタは、先ほど述べたように、単品で食べると、逆に、糖尿病の発症リスクを上げる可能性があります。

ですから、小麦を避けて「アミロペクチンA」の摂取を抑え、「食欲コントロール」を上手にしながら、グルテンフリーのパンやパスタ、お菓子を食べるときに、「食物繊維などを一緒に取ること」を心がける。

そうすると、グルテンフリーは、糖尿病対策にもよいとも考えられそうですね！

グルテンフリーのパスタ、パン、お菓子は美味しいですが、糖尿病予防の観点から言うと、雑穀米や玄米を食べることが「食物繊維の取れる主食」という意味では、ベストな選択になりますね。

ただ、いつもご飯では飽きてしまいますし、麺やパン、お菓子だって食べたいですよね。

そんなときには、上手に米粉などのグルテンフリー食材を使いながら、一緒に食物繊維が摂れるような食べかたをしていくとよいのかもしれません。

グルテンリーの米粉パンの作り方は、こちらにまとめましたので、パンが好きな方は参考にしてみてください。

米粉パン失敗しない簡単レシピ！グルテンの代わりにマンナンを使う方法！

糖尿病と腸内環境の関係

糖尿病と腸内環境は、関係がなさそうですよね。

ですが、「糖尿病と腸内環境は関係している」という研究データがあるのです。

米国のシダーズ サイナイ医療センターの研究によると、2型糖尿病のリスクを高めている可能性のある、腸内細菌がいるというのです。

反対に、糖尿病のリスクからまもってくれる腸内細菌の種類もあるというのです。

Gut bacteria may play a role in diabetes (シダーズ サイナイ医療センター 2023年1月3日)

フラボニフラスター属

逆に、フラボニフラスター属に分類される腸内細菌を多く保有している人は、インスリンの効きが悪く、血糖値のコントロールが悪くなるというデータもあります。

腸内細菌のバランスによって、糖尿病のなりやすさが変わるというのです。

また、腸内細菌の種類によって、活動後、「生み出すもの」がそれぞれ違います。

「腸内細菌が作り出すもの」によって糖尿病のリスクを下げることもわかっています。

それが、「短鎖脂肪酸」です。

「短鎖脂肪酸」とは、脂肪酸の一種であり、酪酸、酢酸、プロピオン酸などがあります。

これらが、腸内を弱酸性の良い状態に保ちます。弱酸性の腸内環境は、善玉菌が育つ環境に最適なのです。

「短鎖脂肪酸」と呼ばれる、脂肪酸を作る腸内細菌がいます。

腸内細菌がこの短鎖脂肪酸を作るために必要な材料が、「水溶性食物繊維」なのです。

「水溶性食物繊維」を摂取すると、腸内の善玉菌が、「短鎖脂肪酸」を作り出し、腸内環境の改善となり、善玉菌が増えてインスリンの効きが良くなります。

また、肥満者は、肥満細胞からインスリン抵抗性といって、インスリンの効きが良くないこと多いことがわかっていますが、これにも腸内細菌が関与してるとわかっています。

また、「短鎖脂肪酸の少ない食事」は、食欲が増してしまうことも考えられるようです。

 “腸内細菌と糖尿病”モダンメディア６２巻５号２０１６「腸内細菌叢」https://www.eiken.co.jp/uploads/modern_media/literature/MM1605_03.pdf

短鎖脂肪酸を摂取できる食事が、糖尿病対策に良いということなのです。

短鎖脂肪酸を摂取し、腸内環境を整える食事については、こちらの記事もご覧になってみてくださいね！

グルテンフリーとは？グルテンフリーは意味ない？リーキーガットとは？グルテンフリーとリーキーガットの関係、腸内環境の改善方法！

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