と、お悩みですね！

今日は、血糖値の安定する朝食について、一緒に学んでいきましょう！

私は、料理教室未経験の人の教室開業のゼロを１にして長く愛される教室の土台作りをサポートする、健康料理教室開業コンサルタント、米粉・グルテンフリー・アレルギー対応料理研究家、

ヘルシーライフデザイン協会代表理事のみやなりちあきです！

料理教室開業9年、米粉研究歴9年、子どもが0歳の時に料理教室を立ち上げ、レッスンを継続、述べ１３００名の受講生を指導してきました。グルテンフリー生活を中心とした食事法で、血糖値の安定を意識した食生活を９年続けています。

この記事では、血糖値と朝食についてお話ししていきます。血糖値の安定の必要性と、私自身の実体験、経験から、心を穏やかに、心地よく、ダイエットやメンタルコントロールができる朝食についてまとめていきますね。

血糖値と朝食の関係

色々な説がありますよね。朝ごはんは、抜いた方がいい、食べた方がいい、両方の意見があります。

結論から言うと、血糖値を安定させるには、朝食は食べた方がいいというデータがあります。

朝食を抜く人と、朝食を食べる人を比較すると、朝食を抜いた方が、糖尿病になる確率が59％増加するというデータもあります。

朝食は、なるべく朝早く食べると、糖尿病リスクが下がります。朝食を午前９時以降に食べている人は、午前８時前に食べる人に比べて、２型糖尿病のリスクが上昇することがわかっているそうです。

https://academic.oup.com/ije/article-abstract/52/5/1486/7199760

朝食を食べると１日を通して血糖値が安定する

結論からお話しすると、朝食を抜くと、血糖値が不安定になります。

それはなぜかというと、「長時間食べ物を食べないと、体から糖が不足していきます。食べない時間が長ければ、血糖値が下がり、その時間が長ければ長いほど、次に食事を食べた時、反動で上昇しやすくなるから」です。

ですから、午前中は血糖値がとても低くなり、昼食を食べた後には、血糖値が急激に上がってしまうのです。

つまり、血糖値の乱高下を招くのです。

血糖値の乱高下が起きると、眠気やイライラ、集中力の欠如、不安感など、メンタルや体の問題が出てくるのです。

また、血糖値の乱高下は、脂肪を溜め込みやすくなり、内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪が増えると、インスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」になりやすくなるので、注意が必要です。

朝食にどんな糖質を食べれば血糖値が安定するのか

朝食は、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく取るのが理想です。

パンとコーヒーだけ。

コンビニで菓子パンを買う。

おにぎりだけ。

という、偏った食事は避けましょう。

糖質を避けがちな方も多いですが、「血糖値を緩やかに上げる糖質」を取ることがオススメです。

血糖値はいつも下がった状態がいいのではなく、元気に活動するためには、上げなくてはいけません。ですが、急激にあげてしまうと、急激に下がり、血糖値の乱高下を招きますから、ゆっくりじっくりと上げる、食事を意識するとよいでしょう。

特に朝食は、前の日の夕飯から時間が空き、血糖値にとても影響しやすい食事なので、糖質の取り方には、十分注意したいところです。

朝の糖質摂取でおすすめは、ご飯です。

ご飯は、「アミロース」というゆっくり消化されるデンプンが多い炭水化物です。

パンに含まれるデンプンは、血糖値を上げやすい「アミロペクチンA」というデンプンです。

また、砂糖はショ糖といって、急激に吸収されやすい糖質ですから、朝一番に砂糖いっぱいのお菓子や菓子パンを食べることは、１日の精神状態、集中力を乱しますので、メンタルの状態が良くない方は、避けましょう。

ご飯を食べて、１日のスタートが切れると、日中も心地よいなと感じています。

特に、GI値が低く、栄養価が高く、消化もしやすい「寝かせ玄米」は、朝食の糖質摂取におすすめです。

作り方や効果効能はこちらにまとめたので、ご覧になってみてください。

寝かせ玄米で血糖値コントロール！美容、ダイエット、病気予防、メンタルの安定、集中力のアップに！

食べ合わせ、食べ方で血糖値の急上昇を防ぐ

「糖質の内容を意識すること」を前の段落では、説明しました。

糖質の質だけでなく、「一緒に食べるもの」で、血糖値の値は変わってきます。

タンパク質、脂質、糖質をバランスよく取るのが理想です。

比率は、総カロリーの２：３：５が理想です。

そして、野菜、果物、海藻などをプラスして、適度な食物繊維をとることも、大事です。

食物繊維をとることでセカンドミール効果といって、昼食の血糖値上昇も穏やかにすることができます。

でも、皆さん忙しいですよね。そんなに手の込んだ食事を毎朝作ることはできないですよね。

簡単にできる、血糖値を安定させる朝食をご紹介しますね。

納豆卵ご飯

刻みネギを入れると、血液の流れを良くしたり、ビタミンB１の働きを助けて、糖質をエネルギーに変えやすくなります。玄米は、ビタミンB１が豊富です。

ご飯と具沢山お味噌汁

お味噌汁に高野豆腐を入れるのもおすすめです。

高野豆腐はレジスタントプロテインが含まれており、一緒に食べた糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を緩やかにします。 

高野豆腐に含まれる成分の約50%がタンパク質。

同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍です。

手軽にタンパク質が取れるのでおすすめです。

中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持し、血栓や高血圧を防ぐ効果もあります。

乾燥したまま、味噌汁に入れて食べればお手軽です。

(甘く味付けした煮物は、砂糖の量がすごいです、ご注意ください。)

味噌汁は血糖値の上昇を防ぐ「メラノイジン」が豊富です。

メラノイジンの抗酸化作用には、脂質の酸化を防いだり、コレステロール値を抑える働きがあります。メラノイジンは、血液がドロドロになるのを防いで、動脈硬化や高脂血症を予防する働きもあります。毎朝、食べるようにしたいですね。

食後の運動も効果的です。軽くていいので、毎日続けたいですね。

食後血糖値コントロール！簡単な筋トレをしよう！正しいスクワットで血糖値の急上昇を防ぐ！美容、ダイエット、病気予防、メンタルの安定、集中力のアップに！

グルテンフリーの生活には、米粉パンもあると便利なので、こちら参考になさってくださいね。

様々な悩みをお持ちの方が集まる、