ヘルシーライフデザイン協会【株式会社dreamin】

血糖値を上げない簡単朝食メニュー!血糖値スパイクを起こさないために知っておきたい朝食レシピのコツ!血糖値を安定させる雑炊を作ろう!

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血糖値対策にいい、朝ごはんってなんだろう?色々あるけど、朝は時間もないし、面倒だし、手軽に栄養もとれたら嬉しいな〜!

 

と、お悩みですね!

今日は、血糖値をゆるやかにあげて、メンタルまで整える朝食を一緒に学んでいきましょう!

 

 

 

本記事はこんな方におすすめです!

✔️血糖値の数値・血糖値の乱高下に悩んでいる方

✔️朝食に何を食べたらいいのか悩んでいる方

✔️体に良くて手軽な朝食を摂りたいと考えている方

 

私は、料理教室未経験の人の教室開業のゼロを1にして長く愛される教室の土台作りをサポートする、健康料理教室開業コンサルタント、米粉・グルテンフリー・アレルギー対応料理研究家、

ヘルシーライフデザイン協会代表理事のみやなりちあきです!

 

 

料理教室開業9年、米粉研究歴9年、子どもが0歳の時に料理教室を立ち上げ、レッスンを継続、述べ1300名の受講生を指導してきました。グルテンフリー生活を中心とした食事法で、血糖値の安定を意識した食生活を9年続けています。

 

この記事では、血糖値の安定の必要性と、私自身の実体験、経験から、心を穏やかに、心地よく、ダイエットやメンタルコントロールができる朝食についてまとめていきますね。

 

 

朝食に糖質は必要なの?

 

 

血糖値って上げてもいいものなの?糖質ゼロとかの方がいいのかと思ったんだけど…

私たちは、生命活動をするのに糖質は必須です。

私たちは、糖質を摂らないと、体でわざわざ、糖質を作り出すくらい、糖質は必要な栄養素なのです。

私たちの体には、糖質を摂らないと、筋肉を分解して、糖質を作り出す、「糖新生」というシステムまで備わっているくらいです。

なので、無闇矢鱈に糖質を避けるのは危険です。

ただ、糖質の摂り方を気をつけないと、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の急上昇は、心身ともに悪影響を及ぼすので、避ける必要があります。

ガン、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病、メンタルの落ち込みなど、さまざまなリスクが上がりますから、注意していきたいですね。

特に、朝は、夕食からの空腹時間が長いので、糖質を食べた時の影響が大きいのです。

詳しくはこちらの記事を読んでみてくださいね。

 

朝食で血糖値コントロール!朝食の血糖値管理で食欲コントロールダイエット、メンタルまで安定させよう!

 

 

朝食で血糖値を安定させる糖質の摂り方

 

朝に食べる糖質は、ゆっくりと血糖値を上げていくものがベストです。

パンはご飯よりも血糖値が上がりやすいので、血糖値の数値や、血糖値の乱高下に悩んでいる方は、ご飯の方が良いでしょう。

 

ご飯も、おにぎりだけでなく、卵や魚などのタンパク質のおかずや、お味噌汁などの汁物、野菜などの食物繊維を一緒に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

気になる方は、玄米の方が、血糖値が上がりにくいですね。

朝食におすすめの寝かせ玄米の作り方は、こちらをご覧になってみてくださいね。

寝かせ玄米で血糖値コントロール!美容、ダイエット、病気予防、メンタルの安定、集中力のアップに!

 

暖かい炊き立てご飯よりも、冷めたご飯のほうが、さらに血糖値が上がりにくいです。ただ寒いと感じる人も多いと思いますので、次の項で、ポイントを説明します。

 

冷やご飯が血糖値を安定させる

 

炊き立てのご飯のデンプンは、すぐ消化されて血糖値が上がりやすいです。この炊き立てご飯の状態のデンプンを「アルファ化デンプン」と言います。

それに対し、冷えたご飯のデンプンレジスタントスターチという、難消化性のデンプンに変わっています。「ベータ化デンプン」といいます。

ベータ化したデンプンは、血糖値が上がりにくくなっているのです。

さらに、面白いのですが、一度ベータ化したデンプンは、再加熱しても、「難消化性デンプン」の形のままなのです。

なので、冷やご飯を温めても、炊き立てご飯のように、血糖値は上がらないのです。

面白いですよね。

 

玄米であれば、もともとGI値も低いので、そこまで気にする必要はないかもしれません。

冷やご飯の方が、血糖値の動きは穏やかになると覚えておきましょう!

 

血糖値を緩やかに上げる朝食レシピ

 

前の項でお話しした、難消化性のデンプンの性質を使って、雑炊をつくりましょう!

糖質は、良質なタンパク質や脂質、食物繊維と一緒に食べるのが最適です!

朝は忙しいので、何品も用意できないですよね。

適当な野菜と冷やご飯を一緒に簡単に煮込んで、旨味たっぷりであたたまる朝食にしましょう。

朝食は、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく取るのが理想です。

 

 

ポイントは、

①冷やご飯と使うこと

難消化性のデンプンで糖質を摂る。

②野菜を入れること

食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにする。

③わかめ(海藻を入れること)

水溶性食物繊維を餌にする腸内細菌により、短鎖脂肪酸が作られ、腸内環境が良くなることで、インスリンの分泌がよくなると実験研究もあります、

④脂肪分の少ないタンパク質をいれること

糖質は、タンパク質を一緒に摂ると、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。

 

動画で作り方を説明していますので、参考にしてみてくださいね。

 

 

グルテンフリーの生活には、米粉パンもあると便利なので、こちら参考になさってくださいね。

 

 

 

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子育てをしながら、自宅で働く。副業として土日で開業する。ビジネスでも、オンラインが当たり前の世の中になり、オンライン講座を始める人も増えてきました。時代は、健康や美容に関心が集まっています。新しい生き方として、食と健康を仕事にしてみませんか?料理講師として8年の講師が「継続できる教室開業」について、初心者からでもできる開業ノウハウ、マーケティング、販売スキル、心理、マインド構築など多岐に渡り発信しています。

  • 人前で話すことが苦手でも大丈夫

  • 強く優しく美しく自立した女性になりたい

  • ゼロから独立開業を学びたい

  • 子育てしながら働くスキルを身につけたい

この記事を書いた人

みやなりちあき

グルテンフリー・米粉・アレルギー対応料理研究家。自身の小麦アレルギーをきっかけに、米粉パンの研究を始める。子供のアトピーをきっかけに毎日の食事の大切さを知る。

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