と、お悩みですね！

血糖値スパイクは、食事後の急激な血糖値上昇を指し、長期的な健康に悪影響を及ぼすことが知られています。特に砂糖の過剰摂取は、血糖値スパイクを引き起こしやすく、その結果、糖尿病や心血管疾患のリスクを高めることがあります。この記事では、血糖値スパイクと砂糖の関係について詳しく解説し、健康的な食生活を維持するための、砂糖の代替え品に使い方やポイントをご紹介します。

血糖値スパイクとは

血糖値スパイクとは、血糖値が食後1〜2時間で急激に上がったあと、下がりすぎる症状のことを血糖値スパイクと言います。

いつも血糖値が高い、糖尿病の症状とは違います。

血糖値スパイクは、血糖値を下げてくれる、唯一のホルモンである、インスリンの分泌が大きく影響しています。

膵臓の機能の低下や肥満などによって、インスリンを分泌する能力が弱くなると、インスリンの分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。

また、中性脂肪が増えると、インスリンは分泌されているのに、インスリンが効きにくくなる、「インスリン抵抗性」になったりします。

これらが要因で、細胞が血中のブドウ糖を取り込むことができなくなり、血糖値を急激に上げてしまうのです。

さらに、急上昇した血糖値をおさえるために、体が反応してしまい、遅れて、インスリンが大量に出てしまうと、今度は、血糖値の急降下を招きます。

こうした、一連の血糖値の乱高下は、血管に徐々にダメージを与えていってしまいます。

血糖値の乱高下が習慣になると、動脈硬化を引き起こし、脳卒中、心筋梗塞などの、突然死に関わる症状や、ガン、糖尿病など、様々な病気の原因となります。

血糖値スパイクと甘味料の種類

血糖値スパイクは、甘いものを食べると、起こりやすくなります。

「砂糖」などの甘味料ががたっぷり使われているものを食べると、血糖値は上がりやすくなります。「甘味料」にも、注意が必要なのですね。

甘味料は白砂糖だけでなく、いろいろなものがあります。

家庭で使われる甘味料は、このようなものがありますね。

これらは全て、甘味をつける、甘い調味料ですが、血糖値を上げやすい甘味料と緩やかにあげるものとがあります。

その血糖値の上げやすさの指標となるのが、GI値です。

GI値とは、ブドウ糖のGI値が100として、比較される値です。

同じ「甘さ」を追加する食材ですが、こんなにも違うのですね〜。

それぞれ、特徴やメリット、デメリットがありますので、まとめていきます。

上白糖　１０９

さとうきびやてん菜などから抽出された原料糖をさらに精製したもの。さらに、ブドウ糖などを含む「転化糖」をまぶしたものが上白糖です。 ビタミンB群がないと、エネルギーになりません。取りすぎは、ビタミンB群を消費し、疲れやすくなります。

甘さは、癖がない甘さです。

きび砂糖　１００

さとうきびを砕いて絞った液を、精製する途中で煮詰めて作られたもの。上白糖のように、完全に精製していませんので、ミネラルなど含まれます。風味は、さとうきびの風味残っており、まろやかな味わいです。

甜菜糖　６５

オリゴ糖　１０

甜菜糖にも含まれている、オリゴ糖。

オリゴ糖は、糖分ですが、分解吸収されずに、腸まで運ばれて、善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてくれます。GI値が低いのは、消化吸収されにくいためです。消化吸収されにくいために、砂糖のカロリーが1g当たり約4kcalなのに対し、オリゴ糖は1g当たり約2kcalなのです。

メープルシロップ　７３

メープルシロップは、カナダのサトウカエデの樹木から出る樹液を、約40分の１まで煮詰めてつくる天然由来の甘味料です。

メープルシロップには砂糖と同じ、ショ糖が約58％含まれています。

そのため、オリゴ糖や果糖が多い甘味料と比べると、GI値は高めになっています。煮詰めると、メープルシュガーになります。

米粉パンケーキにも、メープルシロップは定番ですね。

※画像をクリック、無料ダウンロードして、ご活用ください。

はちみつ　４０〜８８

ミツバチが花の蜜を集めて、巣の中で貯蔵したものが蜂蜜になります。

花蜜の状態よりも、巣の中の分解の過程を経ることで、ビタミン、ミネラル、酵素などが含まれています。

花の蜜がそのまま、蜂蜜になるのではなく、巣の中で濃縮や酵素分解を受けて、性質が変化します。（ショ糖→ブドウ糖＋果糖）

ショ糖は、血糖値の上昇が大きくなる糖分ですが、果糖はGI値が低い糖分です。

果糖は、ブドウ糖に分解されず、果糖のまま、肝臓で代謝されます。

砂糖よりも、甘味を強く感じます。

なめてみると、とっても甘かった記憶ありませんか？

はちみつを使った、焼かないクッキーレシピもおすすめ。

アガベシロップ　２１

アガベシロップは果糖が８０％以上を占め、ショ糖（砂糖）の含有率はわずか１.３％。

ブドウ糖のGI値は１００とされていますが、果糖のGI値は２０と非常に低いです。

果糖はブドウ糖に比べて体内での吸収が遅いため、アガベシロップは低GIであり、血糖の上昇を穏やかにします

甘酒　

発酵食品である甘酒。酒粕からできる甘酒と米麹からできる甘酒がありますが、甘味料として使えるのは、米麹で作られる甘酒です。今回は、米麹の甘酒についてまとめますね。

飲む点滴と言われるほどで、ビタミンBやアミノ酸などの栄養素が含まれています。

体によいといわれる甘酒も、飲みすぎてしまえば血糖コントロールに影響します。 ブドウ糖の含有量が多く、吸収が早いので、朝食にそのまま飲むと、血糖値が急上昇してしまう可能性があります。朝食がわりにするのは避けた方がよさそうです。

食後やたくさん飲むのではなく、お料理につかたり、少量を楽しむようにすると良いですね。

とくに糖尿病の方は、血糖値が上がりやすいうえに、一度上がった血糖値が下がりにくい傾向にあります。 血糖変動を最小限に抑えるためにも、「適量」を心がけましょう

みりん　１５

本みりんは、「お米から作られる甘いお酒」です。

甘いお酒ですが、米の甘みだけを麹菌の酵素が引き出して作られたお酒です。

アルコール度数は、14.5～16.5%と結構高め。

お料理に使う際は、火を通しましょうね！

甘酒とみりんは発酵食品として、腸内環境をよいくするメリットもありますね！

しかしながら、どの甘味料も「少量」が基本です！

朝食は、甘いものは避けるのが基本です。

血糖値コントロールは、朝食にがポイントです。

こちらの記事も参考になさってくださいね。

朝食で血糖値コントロール！朝食の血糖値管理で食欲コントロールダイエット、メンタルまで安定させよう！

朝食にパンが食べたい方は、グルテンフリー米粉パンがおすすめです。

腹持ちが良い！と言われる方が多いですよ。

まとめ

血糖値スパイクは、健康を維持する上で避けたい現象です。特に砂糖の摂取が多い現代の食生活では、意識的に摂取量をコントロールすることが重要です。この記事で紹介した方法を実践し、血糖値の安定を図ることで、長期的な健康リスクを低減しましょう。

また、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、健康的な生活を送りましょうね！

様々な悩みをお持ちの方が集まる、